02/07/2009
Autore: Claudio Tozzi
Claudio Tozzi è autore del libro “La scienza del natural body building – come crescere senza doping”. Ideatore del metodo BIIO è padre del Natural Bodybuilding in Italia e fondatore della NBBF

Definizione muscolare: tutte le strategie (1° parte)

Succede quasi sempre. Si lavora intensamente durante tutta la stagione, magari si aumentano carichi sul bilanciere e anche massa muscolare, ma non avendo in programma nessuna gara di bodybuilding non siete stimolati a definirvi. In questo modo si và sempre a finire con un discreto strato di grasso sui muscoli e sull’addome in particolare, che non permettono di valorizzare al meglio la vostra immagine. Un peccato, perchè il fisico ci sarebbe pure, ma però non lo vedrà mai nessuno! 

Quando i miei atleti, i miei clienti mi chiedono sempre massa, massa, massa fino allo sfinimento utilizzo sempre un esempio anni ’80 per cercare di convincerli di fare invece un pò di sana definizione muscolare, cioè gli faccio ricordare la forma di Sylvester Stallone nei film di Rocky/Rambo. In quei film, specialmente in Rocky 4,  non era in  realtà molto grosso ma la sua percentuale di grasso era talmente bassa che il suo fisico enormente più impressivo di atleti anche più grossi di lui. Certo, iniettarsi per anni ormone della crescita (come il buon Sly ha fatto, fa e farà anche nel futuro) aiuta certamente la cosa, ma in questo esempio l’ importante è capire che, oltre ai muscoli,  la qualità è fondamentale per aver un aspetto complessivo decisamente più bello e impressivo. Ma tutto ciò è possibile, vi posso assicurare, senza il rischio essere fermati alla dogana australiana per possesso di GH, ma miscelando sapientemente dieta, allenamento, attività aerobica e integratori. Di questi fantastici quattro l’ allenamento è di gran lunga il meno importante, in quanto nella definizione ricopre un ruolo decisamente più centrale la dieta, responsabile del 80-90% dei risultati in questo senso.  Ma andiamo a vedere, punto per punto, un piano strategico che possa portarci alla massima definizione muscolare. 

Strategia per ottenere la definizione muscolare

•    Calcolo del tempo per far partire la dieta: ovviamente dipende dalla percentuale di grasso corporeo che possedete. Se avete una percentuale di grasso abbastanza alta, vi conviene partire 4-5 mesi prima dell’ estate o delle gara. Viceversa se il vostro livello di grasso è già basso possono bastare anche 6-10 settimane. Dovete sempre tener presente che più il dimagrimento è veloce e più si tende a perdere massa muscolare; siate quindi previdenti e partite molto prima nel cambiamento di alimentazione, senza ritrovarvi a maggio con l’acqua alla gola. 

•    Per quanto riguarda la dieta, posso consigliarvi una manipolazione alimentare che ritengo ottimale, la paleo-zona. La Zona di Barry Sears, come molti sanno, si basa sul mantenimento ad ogni pasto della ripartizione di nutrienti regolata a 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. In questo modo si stabilizza l’ insulina, si producono maggiori quantità di eicosanoidi buoni (dei particolari ormoni fondamentali per nostra salute), ottenendo una maggiore efficienza fisica e una perdita della massa grassa. Sono anni che utilizzo la 40-30-30 nei miei atleti, con risultati ottimi, legati sopratutto al fatto che questa dieta ha la caratteristica di mantenere al massimo la massa muscolare, togliendo sopratutto il grasso; una caratteristica fondamentale per chi fà body building! Inoltre non distrugge il cervello, cioè l’ atleta arriva alla massima forma, senza avere i cali mentali e il nervosismo provocati spesso dalle altre diete, come la famigerata carne e acqua anni ’80 ( ma per alcuni anni 2000) o le famigerate 4 fette biscottate alla mattina con un “velo” di marmellata... Negli ultimi anni ho accoppiato la zona alla paleo diet, cioè sempre calcolando i pasti a 40-30-30 ma togliendo completamente i cibi post-agricoltura come cereali, legumi e latticini, che il nostro DNA sopporta malissimo, a cui questi cibi danno segnali anche di ingrassamento. Per maggiori informazione sulla paleo diet, leggete il mio articolo in questa rubrica. Si calcono quindi i blocchi, cioè le quantità dei nutrienti da assumere alla partenza della dieta:

La dieta a zona per la definizione muscolare: il sistema dei blocchetti

• 1 Blocchetto di proteine è di  7 grammi
• 1 Blocchetto di carboidrati è di  9 grammi
• 1 Blocchetto di grassi è di  3 grammi

Calcolati i grammi di proteine da assumere giornalmente, si dividono per 7, ottenendo così il numeri dei blocchi.

Esempio:  80 grammi di proteine: 7 = 11 blocchetti giornalieri
20 Blocchetti da suddividere in 5 o 6 pasti in rapporto 1:1:1.
Ai pasti principali vanno più blocchetti rispetto ai spuntini.

Calcolo dei blocchi in pratica

•    Soggetto maschio
•    Peso: 75 Kg
•    Percentuale di grasso (da plicometria, impenziometria, ecc): 10%
•    Oppure tabelle libro Zona:
•    Circonferenza polso: 16
•    Circonferenza Vita: 75
•    Obiettivo mantenimento massa muscolare: 2 grammi di proteine x Kg di peso corporeo
•    75 Kg – 10% = 67, 5 Kg di massa magra
•    Calcolo proteine: 67,5 Kg X 2 grammi di proteine = 135
•    Calcolo carboidrati: (135: 7) X 9= 173 grammi
•    Calcolo grassi: (135:7) X 3= 58 grammi
•    Blocchi  135:7 = 19

Mettetevi quindi a 19 blocchi e vedete come reagite; se iniziate a dimagrire continuate così, mentre se non scendete di peso abbassate i blocchi a 18-16 fino a quando non vedrete iniziare il dimagrimento. Se dopo qualche settimana a 19 blocchi la perdita di grasso si ferma, passate anche voi a 18-17 blocchi e abbassateli sempre ogni qualvolta si nota rallentare troppo il dimagrimento, fino ad arrivare a forma gara o pre-mare. Alla fine non andate però mai al di sotto degli 11 blocchi, anzi cercate di andare in forma prima di abbassarli troppo. In moltissimi soggetti tutto questo gioco con la zona e i suoi blocchi può essere assolutamente superfluo, in quanto basta la Paleo diet per essere strappati fino all’osso; ho visto tantissimi miei atleti mangiare l’ impossibile, aumentare di massa e avere gli addominali da gara solo passando a questa dieta, tanto che ho dovuto riinserire un pò di riso perchè in caso contrario dimagrivano troppo!   In diversi casi ho visto però difficoltà di dimagrimento anche con la Paleo-zona, perchè alcuni soggetti hanno delle intolleranze che gli impediscono una buona definizione. In questo caso gli faccio fare un ALCAT (http://www.imgep.com) , cioè un avanzato test di intolleranza legato alla reazione dei cibi ai globuli rossi; eliminando anche questi cibi (alcuni insospettabili come il merluzzo o l’ olio d’ oliva), si riesce a togliere anche l’ ultimo strato di grasso.